« Ah oui! Les insectes c’est plein de protéines! »

« Ah oui! Les insectes c’est plein de protéines! ». C’est exactement la phrase que j’entends quand je dis aux gens que je mange des insectes et que je souhaite promouvoir l’entomophagie. C’est exact, il y a des protéines dans les insectes (et tellement d’autres bonnes choses!) mais que sont réellement les « protéines »? Pour beaucoup, les protéines servent uniquement à faire grossir nos muscles. Mais en réalité, c’est un peu plus que ça…
Vous avez vu juste! Cet article va parler de nutrition et plus spécialement de PROTÉINES!

Que sont les « protéines »?

On peut considérer les protéines comme de petites machines à l’intérieur des cellules composant tout être vivant depuis la bactérie en passant par la sauterelle, le chêne ou nous.
C’est une macromolécule composée de plusieurs acides aminés reliés entre eux. Elle peut avoir différente taille ou forme.
Il y 21 acides aminés différents qui peuvent composer les protéines de toute cellule vivante et donc des millions de combinaisons de protéines différentes.
Imaginez chaque acide aminé comme une brique (n’oubliez pas qu’il y’a 21 briques différentes!) et les protéines comme des bâtiments (structure). Chaque bâtiment a une taille, une forme et une combinaison de briques (séquence) qui lui est propre.

Structure d’une protéine

Où trouvons nous des protéines dans notre corps?

Comme les protéines peuvent être très différentes, vous pouvez les trouver presque partout! C’est le second élément le plus présent après l’eau et il représente presque toute la matière sèche.
Vous pouvez les trouver dans vos ongles, votre peau et vos cheveux (dans les miens aussi, fut un temps). Elles sont aussi présentes dans vos organes et sont le composant principal de vos fibres musculaires. L’hémoglobine présente dans le sang est aussi une protéine.

Globule rouge riche en hémoglobines

D’accord, les protéines sont partout mais quelles sont leurs fonctions?

Les protéines sont l’un des 3 membres de la famille des macronutriments (qui contiennent des calories) disponibles dans la nourriture avec les glucides (dont le sucre) et les graisses (appelées également matières grasses ou lipides) (En fait, il y’en a un 4^ème membre, l’alcool, mais il est moins utilisé pour apporter ce genre d’énergie…)
En conditions normales, notre corps stocke rarement les protéines, nous devons donc les apporter par la nourriture. Comme nous les trouvons dans toutes les parties de notre corps, elles ont plusieurs fonctions différentes.
Tout d’abord, les différentes protéines apportées par la nourriture vont être « cassées » durant la digestion et les acides aminés qui les composent vont être remodelés pour former de nouvelles protéines qui vont remplacer les anciennes ou celles qui sont endommagées.
Deuxièmement, elles ont différentes fonctions spécifiques, elles peuvent par exemple permettre le mouvement des muscles ou permettre la fixation du calcium qui donne la rigidité à nos os.
Elles peuvent aussi être des enzymes, neurotransmetteurs ou hormones qui nous procurent différentes fonctions vitales comme le mouvement ou la respiration.
Aussi pour les sportifs qui souhaitent construire du muscle, les protéines consommées après l’exercice permettront de réparer les fibres musculaires endommagées et de construire plus de tissus.
Les protéines n’ont pas comme fonction principale de fournir du carburant à notre corps. C’est le rôle principal des glucides (et aussi des lipides)! Dans le cas d’utilisation des protéines comme source d’énergie. En cas de manque de ces derniers, les protéines prennent le relais et ceci peut avoir des conséquences néfastes sur la masse et la tonicité musculaire. Mais pas de panique, cela se produit uniquement en cas de jeûne ou d’efforts très prolongés!

Un myocyte (fibre musculaire) composé de plusieurs myofibrilles. (Les myofibrilles sont composées de chaînes de longues protéines)

Donc nous avons besoin de consommer des protéines, mais quelle quantité est nécessaire?

Le besoin journalier en protéines dépend de plusieurs facteurs. Il peut varier suivant l’âge, le sexe, l’activité physique ou le métabolisme.
La FAO (Food and Agriculture Organization) a donné une valeur référence de 0,8g/kg de poids de corps. Ce qui signifie que si vous pesez 70kg, vous aurez besoin de 56 grammes de protéines par jour (56 x 0,8). Cette valeur est une moyenne pour un adulte sédentaire.
Cette valeur peut monter à plus de 2g/kg pour les personnes souhaitant construire de la masse musculaire. Personnellement, en tant qu’ancien obèse (mon métabolisme est spécial) et très actif, j’ai fait plusieurs essais et ma valeur optimale se situe entre 2 et 2,2g/kg de poids de corps.

Est-ce qu’il y a des bénéfices à consommer beaucoup de protéines?

Pour les sportifs, une consommation élevée en protéines pourra favoriser la prise de muscle et de force.¹
Les protéines ont un effet rassasiant et amènent à satiété plus rapidement que les glucides et les lipides.
Pendant la digestion, les protéines activent plus intensément le métabolisme, et font ainsi brûler plus de calories.
Pour une personne en bonne santé qui consomme suffisamment de fruits et légumes, la consommation de protéines n’a pas d’impacts néfastes sur les reins.

Dans quels aliments on trouve des protéines?

On peut séparer les sources en 2 origines principales. Les protéines peuvent être de source animale ou végétale.
Les principales sources végétales sont les graines, les oléagineux et les céréales. On en trouve aussi en petite quantité dans les fruits et légumes
Les teneurs en protéines sont variables et vont de 1 à 5% pour les fruits et légumes, à environ 10% pour les céréales, jusqu’à 20% pour certains haricots secs et oléagineux et même 35% pour le soja! Les sources de protéines végétales sont aussi souvent sources de glucides (céréales) et/ou de lipides (oléagineux). Par exemple, le soja contient 20% de graisses et 35% de glucides.

Le quinoa, la principale source de protéines pour de nombreux peuples sud-américains

Les protéines d’origine animale sont : la viande, le poisson et produits de la mer, les oeufs et les produits laitiers.
Les quantités vont de 3% pour le lait, à 11% pour l’oeuf entier et entre 20 et 25% environ pour les autres sources.
Les sources de protéines animales ne contiennent que très peu de glucides et leurs teneurs en lipides varient. Par example, pour la viande blanche, à part la protéine on ne trouve presque que de l’eau. Dans la viande rouge et le poisson, on peut trouver de 2 à 20% de matières grasses suivant le morceau ou l’espèce. La matière grasse présente dans l’oeuf se trouve essentiellement dans le jaune, le blanc est composé presque exclusivement de protéines.

Donc nous pouvons trouver des protéines dans plein d’aliments différents, mais ont-elles toute la même qualité?

Nous pouvons juger la qualité d’une protéine suivant sa digestibilité et sa composition en acides aminés.
La digestibilité d’une protéine est la quantité de protéine absorbée par le corps par rapport à la quantité consommée.

• Les sources animales ont une valeur moyenne d’environ 95%.
• Le soja a lui aussi une digestibilité d’environ 95%, mais cette valeur est plus faible pour la plupart des autres végétaux.

Nous avons vu qu’il y avait 21 acides aminés différents qui composent les protéines. Parmi eux, 9 acides aminés sont considérés essentiels (aussi appelés acides aminés indispensables). Cela signifie que le corps ne peut pas les synthétiser et ils doivent être obligatoirement apportés en quantité suffisante par la nourriture. Ces acides aminés essentiels sont : la valine,l’isoleucine,la lysine, l’histidine, la methionine, la phénylalanine,le tryptophan et la threonine. La FAO a établi des valeurs d’apport minimum journalier nécessaire pour ces acides aminés.
Une « source complète de protéine » doit être composée d’au moins ces valeurs minimales pour chaque acide aminé. Pour le même produit, les valeurs peuvent différer suivant plusieurs facteurs comme par exemple, l’origine du produit ou sa méthode de préparation.
En résumé, les sources d’origine animale sont complètes. Dans la viande, le poisson, les produits laitiers ou les oeufs, on peut trouver tous les acides aminés nécessaires en quantité suffisante.

L’oeuf est une source de protéines de bonne qualité

Les sources végétales peuvent présenter un déficit en 1 ou 2 acides aminés essentiels (sauf pour le soja qui est une source complète).
Comme ces déficits ne sont pas les mêmes, la combinaison de ces différentes protéines peuvent compléter ces sources de protéines. Certaines de ces combinaisons sont consommées de manière traditionnelle, et sont par exemple : du maïs et des haricots, du riz et des haricots rouges ou de la semoule et des pois chiches. De manière générale, un mélange en quantité suffisante de céréales et de haricots ou oléagineux est une source complète de protéines. Il n’est pas obligatoire d’avoir chacun de ces acides aminés à chaque repas.

Bien, ça fait beaucoup d’infos! Tu peux faire un petit résumé?

D’abord, nous avons vu que les protéines se trouvent partout, elles permettent de réaliser des fonctions vitales au sein de notre corps, et comme elles ne peuvent pas être produites par le corps, elles doivent être apportées par la nourriture.
Ensuite,la quantité et la qualité de ces protéines sont différentes en fonction de l’aliment.
Les sources animales sont complètes et de meilleure qualité que les sources végétales. Ces dernières doivent être combinées, sont généralement moins bien absorbées et doivent être consommées en plus grande quantité. (Certaines de ces plantes peuvent contenir des anti-nutriments, des phyto-oestrogènes ou du gluten².Mais d’un autre côté, les sources animales peuvent être riches en graisses saturées, contenir des polluants ou des traces d’antibiotiques. Mais tout ceci n’est pas le sujet du jour, allez, on se reconcentre sur nos protéines!)

D’accord, et les insectes dans tout ça?

Il y a, à l’heure actuelle, plus de 2000 espèces d’insectes comestibles recensées. Comme ces espèces peuvent être très différentes, leurs teneurs en protéines peuvent beaucoup changer. Même au sein de la même espèce, ces valeurs peuvent varier suivant leur régime alimentaire, l’étape métamorphique (larve, nymphe, adulte) ou l’âge. Dans la plupart des insectes, les protéines sont l’élément le plus présent. Certains peuvent aussi être riches en acides gras ou en un glucide particulier (la chitine).

Nombre d’espèces comestibles d’insectes répertoriées, par pays. (Edible insects – Future prospects for food and feed security, FAO, 2013)

Quelques exemples de quantité de protéines (% sur matière brute)³ :

• Larves de charançons du palmier : de 7 à 36%
• Vers de farine : de 14 à 25% (valeur moyenne de 23.7%)
• Grillons : de 8 à 25% (valeur moyenne de 20.5 %)
• Sauterelles et criquets : de 14 à 18%

Comparaison de la teneur moyenne en protéines des insectes, reptiles, poissons et mammifères. (FAO, Edible insects – Future prospect for food and feed security, 2013)

D’autres valeurs sont disponibles ici.

D’accord, on avait vu juste, les insectes c’est plein de protéines mais qu’en est-il de la qualité de ces protéines?

Pour la digestibilité :
La digestibilité moyenne des protéines d’insectes est d’environ 90%. Les valeurs ici aussi sont très larges, la protéine d’une espèce de guêpe (Vespula Squamosa) est seulement digérée à 77% alors que cette valeur peut atteindre 98% pour certaines espèces aquatiques!⁴
Pour la composition en acides aminés :
Parmi les études et articles trouvés, les résultats peuvent être très différents mais tous vantent les qualités de la protéine d’insecte. Dans tous les cas, les protéines des espèces étudiées sont considérées comme complètes. D’un côté, les protéines d’insectes sont « juste aussi bonne que la protéine de soja »⁵. Dans un autre cas, les valeurs étaient un peu meilleures que les protéines de boeuf ⁶. Enfin dans un dernier cas, elles étaient mêmes meilleures que la Whey (protéine en poudre d’origine laitière utilisées comme complément par les sportifs)⁷. Ces différences peuvent provenir des valeurs d’origine, des méthodes ou des facteurs pris en compte.

Des vers à soie fris en Corée

PS : Je suis totalement conscient que la qualité totale d’un aliment ne se mesure pas uniquement à sa valeur en protéines. L’utilisation d’insectes pour la nourriture humaine et animale présente de nombreux bénéfices dans différents domaines, mais aussi des contraintes qui devront être prises en compte. Plus d’informations arriveront dans des articles suivants, ne soyez pas si impatient!

Un dîner personnel composé d’environ 150 grammes de vers de farine.

Bonus :

Ces portions représentent environ 20 grammes de protéines :

Insectes :

• 30 grammes de farine de grillons
• 100 grammes de grillons frais
• 85 grammes de vers de farine frais

Viandes :

• 105 grammes de boeuf
• 85 grammes de poulet
• 80 grammes de dinde

Produits de la mer :

• 80 grammes de thon
• 100 grammes de saumon
• 80 grammes de crevettes

Oeufs et produits laitiers :

• 3 oeufs complets
• 5 blancs d’oeufs
• 250 grammes de fromage blanc
• 100 grammes de mozzarella

Sources végétales (seul le soja est une source complète!):

• 250 grammes de haricots rouges en conserve
• 220 grammes de riz cru
• 150 grammes d’avoine
• 700 grammes d’épinards
• 70 grammes de soja

Sources :
⁽¹⁾John D Bosse, Brian M Dixon,Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories (*)
⁽²⁾ Julien Venesson,Paléo-Nutrition (2014)
⁽³⁾ FAO, Edible insects : Future prospects for food and feed security, page 69, (2013) (*)
⁽⁴⁾ Ramos-Elorduy,Nutritional Value of Edible Insects from the State of Oaxaca, Mexico(1997) (*)
⁽⁵⁾ Ergo-log.com – Insect protein just as good as soya protein, not as good as milk protein (*)
⁽⁶⁾ FAO, Edible insects : Future prospects for food and feed security, page 75, (2013) (*)
⁽⁷⁾ Robb Wolff.com, True paleo protein insects (*)